Opozorilo: dolgotrajno sedenje resno škodi

Naslov se morda zdi senzacionalističen, a raziskave so enotne: dolgotrajno sedenje brez premorov lahko dolgoročno pomeni podobno tveganje za smrt kot kajenje, debelost ali telesna neaktivnost.

NEGATIVNIH VPLIVOV SEDENJA brez rednih premorov ne more izničiti niti telesna vadba. To je pokazala ameriška analiza rezultatov 47 raziskav z vsega sveta o vplivih sedečega sloga življenja. Ena od pobud proti sedenju si je za slogan tako upravičeno izbrala prirejeno besedilo Boba Marleyja »Vstani in se postavi za svoje življenje!« (Get Up, Stand Up For Your Life!). Ob sedenju se namreč v telesu sproža plaz škodljivih fizioloških in psiholoških procesov.

Zasedeni od glave do pet

Človeštvo je v zadnjih desetletjih gibalno nazadovalo, saj so se načini dela izrazito usmerili k sedenju za mizo. Ko analizirate svoj dan, boste verjetno ugotovili, da kot povprečen odrasli v zahodnem svetu presedite več kot polovico svojega budnega časa. Na poti v službo, pri delu, doma pri jedi, zvečer ob pogovoru ali televiziji.

Bistvo zasedenosti se skriva v dejstvu, da je telo ubogljiv prijatelj, saj se hitro ukloni našim navadam. Več ko sedimo, bolj potrebuje sedenje, in več ko se gibamo, bolj telo hrepeni po gibanju.

»Ko sedimo, posebno, če sedimo nepravilno, se kmalu pokažejo posledice,« pravi ortoped dr. Bogdan Ambrožič, dr. med., iz ortopedske ambulante Bisturmed. »Dihanje postane plitvejše, zaradi slabše prekrvitve možganov lahko postanemo zaspani, pretok krvi v spodnje okončine je otežen, celoten gibalni aparat pa se mora prilagoditi drži, za katero ni bil ustvarjen.«

Če potujemo od glave do pet, spoznamo, da prekomerno sedenje, ki ne vključuje rednega vstajanja in razgibavanja vsakih 30 minut, vpliva na skoraj vse dele telesa.

Pri sedenju morajo vratne mišice nenehno stabilizirati glavo; pojavijo se bolečine v zatilju in glavi. Sprednji del ramen je praviloma pomaknjen naprej in zunaj težišča, prsni del hrbtenice se ukrivi; posledica je tudi mravljinčenje v rokah. Zaradi napetosti v mišicah so napeti tudi živci; od tod bolečine v različnih delih telesa. Upogib v kolkih poveča mišice, ki naraščajo na medenico; posledica je neprimeren položaj hrbtenice, čemur sledijo deformacije, bolečine in zdrsi medvretenčnih ploščic. Pri pregibu kolena slabijo mišice nog, pogačica je najbolj obremenjena; kolena postanejo trda in boleča, posebno če je hrustanec obrabljen.

»Telo je popoln aparat, ki ob anomalijah poskrbi za kompenzacije,« pravi dr. Ambrožič. Seštevek teh reakcij na prekomerno sedenje in fizična neaktivnost dokazano povzročata podobno tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen, raka in smrt, kot ga povzročajo kajenje, fizična neaktivnost ali prekomerna teža.

V naravi ni stola

Bolj ko je telo zaradi pomanjkanja kondicije in muskulature vajeno v pasivno zleknjenem položaju preždeti večino dneva, težje in z večjimi težavami ga bomo aktivirali. Aktivacija pa je nujna.

»Najprej se zavestno odločite, da boste manj sedeli,« pravi fizioterapevtka Maja Fortunat iz Studia Maja. »Parkirajte kilometer od službe, v službi vstajajte in se raztegnite vsake pol ure, vsaj nekajkrat na teden se med polurnim gibanjem preznojite in zadihajte. Aktivnosti se seštevajo skozi dan; štejejo tudi gospodinjska dela ali sprehod s psom. Predvsem pa se je treba navaditi, da za počitek raje ležete, kot sedete!«

Ker se dolgotrajnemu sedenju marsikdaj težko izognemo, se v želji na hitro izničiti njegove škodljive učinke ukvarjamo z intenzivnim športom, ki krepi samo eno vrsto mišic. »To pa je narobe, lahko celo škodljivo,« pravi Maja Fortunat. »Vsaki mišici bi morali dali tisto, kar potrebuje – eno bi raztegnili, drugo pokrčili. Vse mišice delajo druga z drugo in razviti je treba čim več mišičnih skupin.« Strokovnjaki so tu lahko v pomoč, saj proučijo vašo držo in ugotovijo, katere mišice vam povzročajo težave.

Gibanje je le en del enačbe

Kampanjski pristop h gibanju nima želenega koristnega učinka (lahko celo škodi), predvsem pa gibanje ne izniči škodljivih posledic dolgotrajnega sedenja. Tudi če sedimo pravilno – z zadnjico ob naslonjalu in nogami v pravokotnem položaju –, se obremenitev hrbtenice poveča za 40 odstotkov. Dlje ko sedimo, bolj utrujeni smo in bolj nepravilna je naša drža. Hrbtne in trebušne mišice, ki so za pravilno sedečo držo najbolj potrebne, se utrudijo.

Zato večkrat vstanite. Najpreprostejši prvi ukrep je, da si na mobilni telefon naložite aplikacijo ali nastavite opomnik, ki vas bo vsake pol ure spomnil na minuto razgibavanja. Med pogovorom po telefonu ne sedite, kot večinoma nezavedno storimo, ampak vstanite in hodite. Med gledanjem televizije likajte, pospravljajte ali telovadite.

Uvedete pa lahko tudi spremembe v službi. Predlagajte skupno telovadbo in sestankovanje med sprehodom, ko je to mogoče. Ljubljansko prevajalsko podjetje je to storilo na pobudo zaposlenih. »Priskrbeli smo jim ergonomske stole, v sklopu delovnega časa ima vsak na voljo tudi masažo, zunaj službe pa pilates. V službi sta za poti po mestu na voljo kolo in skiro, zaposleni pa si lahko odpočijejo ali se razgibajo v sobi za sproščanje, ki je opremljena z ročnim nogometom in vadbenimi pripomočki,« pravi predstavnica podjetja Katja Šobar Malnarič. »Njihov odziv je izjemno pozitiven.«

Marsikje po svetu gredo še dlje. V številnih podjetjih uvajajo možnost stoječega dela ob visokih mizah. Microsoft in Google uspešno promovirata stoječe delo, kar 90 odstotkov Skandinavcev že ima možnost delati stoje. Raziskave nakazujejo, da tisti, ki med delom stojijo, kažejo več zanimanja in ustvarjalnosti kot sedeči kolegi, hkrati pa so enako učinkoviti. A priporočila za delovno okolje so jasna: tudi neprekinjen stoječ položaj za zaposlene in njihovo počutje ni koristen.

Rešitev je bržkone v zmernosti: stoječe delo se mora izmenjevati z obdobji sedečega dela. Dr. Ambrožič priporoča aktivno sedenje na žogah ali stolih, na katerih je treba nenehno iskati težišče. Fizioterapevtka Maja Fortunat za odmore med sedenjem priporoča najrazličnejše vaje: »Raztezne vaje za vrat, ramena in hrbtenico, počepe za cirkulacijo, dviganje na prste in hojo. Če narava dela to dopušča, pa priporočam tudi električne mize z nastavljivo višino. Tako lahko pri delu nekaj časa delate sede, nato pa stoje.«

Kako ste?

Verjetno najpomembnejši ukrep, ki bo gotovo koristil tudi na drugih področjih, je povsem preprost. Vprašanje, ki ga pogosto postavimo drugim – kako si? –, začnimo pogosteje postavljati sebi. Ko se navadimo na sprotno samospraševanje – kako se počutim in kaj zdaj res potrebujem? – in si tudi iskreno odgovorimo, bo vstati od mize ter razgibati noge oziroma vse telo na kratkem sprehodu postalo samoumevno. Spomnili se boste, kako dobro se počutite, ko se razgibate in nadihate svežega zraka. In telo vam bo sledilo.

Posledice neprekinjenega in nepravilnega sedenja

• zaspanost
• utrujenost
• glavobol
• mravljinčenje
• težave s karpalnim kanalom
• bolečine v vratu in hrbtu
• bolečine v sklepih
• ohlapnost mišic

Pretirana raba tehnologije lahko povzroči tudi telesne težave. V članku preverite znake zasvojenosti s tehnologijo ter s člankom o sladkorni bolezni pomagajte preprečiti zaplete pri otrocih.