Balzam za hrbtenico

Kolikokrat na dan poskrbite za svoj hrbet, ga raztegnete, mu privoščite počitek? Če mu vsako budno uro namenite dve minuti pozornosti, je to na koncu dneva le pol ure. Zdaj pomislite, koliko časa dnevno porabite za nenujno uporabo telefona ali računalnika. Se zdi »žrtvovanje« pol ure za hrbet še vedno tako nemogoče? Sploh, če to vpliva na vaše splošno dobro počutje, ki vam omogoča, da ste bolj zadovoljni, bolj učinkoviti pri delu in manj utrujeni?

Razmislek je smiseln. Skrb za hrbet bi morala biti del osnovne »higiene«, del osnovnih potreb. Prej ko ponotranjite to misel, bližje boste počutju, ki ga ne bo določal vaš hrbet. Vendar pa je ta žal in hkrati na srečo eden tistih delov telesa, na katerega lahko vplivamo že z drobnimi ukrepi.

Kaj hrbet potrebuje?

Največ težav v hrbtu povzročajo prisilna drža med dolgotrajnim sedenjem ter trajne ali trenutne preobremenitve. Hrbet se torej odzove, če ga obremenjujete premalo in mu ne privoščite gibov, ki jih potrebuje. Odzove pa se tudi, če ga obremenjujete preveč in predvsem nepravilno.

Slabi gibalni vzorci in navade pa se počasi in najpogosteje začnejo kazati v odrasli dobi, ko se seštejejo v začetke degenerativnih sprememb. Dr. Martin Zorko, dr. med., specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine iz ambulante Zdravje, poudarja, da se njihovi učinki najpogosteje začnejo kazati med 30. in 50. letom starosti.

Tudi zato rešitve kasneje ne morejo biti nemudne in hitre. Vendar pa nad hrbtom nikoli ne obupajte. Za spremembe na bolje ni nikoli prepozno. Ne stanejo veliko, so pa neprecenljive.

Hrbet kot izvor in posledica težav

»Genetsko nismo najbolje prilagojeni za pokončno držo, zato ni sama po sebi umevna in se moramo zanjo truditi,« pojasnjuje dr. Zorko. »So pa bolečine v hrbtu bistveno bolj zapletena in kompleksna težava, kot se zdi na prvi pogled.«

Pogosto lahko bolečina povzroči eksponentno poslabšanje stanje. Če vas boli križ, se v bolečini še dodatno zakrčite in lahko se pojavijo bolečine tudi drugje. Morda vas zaradi pretiranega zvračanja medenice, ker imate preslabe trebušne mišice, bolijo noge, kolki ali kolena, zato se še bolj zakrčite v nepravilnem položaju. Bolečine v hrbtu so tako lahko bodisi vzrok bodisi posledica.

Na naše fizične bolečine, tudi bolečine v hrbtu, pogosto vplivajo tudi druge kronične bolezni in celo psihično stanje. »Poglejte primer nekoga, ki se spopada z depresijo,« pravi dr. Zorko. »Zaradi slabega duševnega počutja ali pa samo zaradi utrujenosti nima energije za pokončno držo. Ko se počutimo slabo, se namreč sključimo. Poleg tega pa lahko v slabem psihičnem stanju enak dražljaj povzroča močnejše občutenje bolečine. Tako lahko denimo bolečine v hrbtu izvirajo tudi iz simptomov depresije, iz nenaspanosti, pomanjkanja energije.

»Ker v vsakdanjem življenju opravljamo toliko različnih del in smo nanje tako osredotočeni, je najlažje pozabiti na držo. Pogosto se na hrbet spomnimo šele, ko začne boleti. Vendar pa je pot iz tega navidez začaranega kroga preprostejša, kot se zdi na prvi pogled. Morda le ne pijete dovolj in ste zato utrujeni. Morda imate preveč natrpan urnik in si morate le prizanesti in podariti pol ure povsem prostega časa na dan. Morda se preveč osredotočate na to, kar morate, in premalo na to, kar bi bilo koristno za vas. Bolečine so pogosto tudi opozorilo na težave, ki z bolečim delom telesa nimajo nič skupnega.

Da pomirite neprijetne občutke v hrbtu, niso vedno potrebni drastični ukrepi, ki vas morda strašijo že, ko pomislite nanje. Pogosto je dovolj, da se odzovete na sporočila, ki vam jih pošilja z bolečino in zategnjenostjo. Več ljubeče pozornosti, kot je boste namenili hrbtu, več vam bo vračal.  

Zato premislite, kdaj se pojavljajo bolečine v hrbtu, in poskusite ugotoviti, kaj vašemu hrbtu ustreza in kaj ne.

Drobna skrb za hrbet, velika nagrada za vas

Je pa vendarle nekaj ukrepov, ki bodo za vaš hrbet pravi balzam, ne glede na izvor bolečin v njem.  

Temelj ukrepov za hrbet je močan trup, ki bo lahko vzdrževal pokončno držo. Če imate težave s tem, bo krepitev od vas zahtevala nekoliko več angažmaja. Je pa to dobra naložba, pred katero se je vendarle koristno posvetovati s fizioterapevtom ali kineziologom. Ta vam bo svetoval primerne načine krepitve.

Če s pokončno držo nimate težav in vas hrbet opozori nase le takrat, ko predolgo sedite ali ga ne obremenjujete pravilno, lahko hrbtu prizanesete z zelo preprostimi ukrepi – s pravilnim dviganjem, nošenjem, hojo in občasnim prekinjanjem dolgotrajnega sedenja. Seveda pa bo vzdrževanje normalne telesne teže in redno ukvarjanje s športom bistveno prispevalo k »odpornosti« hrbtenice na morebitne obremenitve.  

Hrbet potrebuje predvsem uravnoteženo rabo. Zato pomislite nanj, preden boste kaj dvignili ali nesli in ko (pre)dolgo sedite ali ležite. Privoščite si, da v dnevnem urniku najdete košček prostora tudi zanj, zase. Bogato vam bo povrnil skrb že danes, posebno pa v zrelih letih. S sledenjem spodnjim nasvetom boste številne težave zmanjšali ali jih preprečili.

Kako biti dober prijatelj svojemu hrbtu?

GIBANJE 

Vsaka vrsta gibanja, posebno, če je to zmerno, je boljša kot nič. Izrazito slabe vadbe za hrbet ni, seveda pa je vadbo dobro prilagoditi morebitnim težavam. Težave lahko povzročajo predvsem ponavljajoči se nepravilni gibi.  

• Vadba za krepitev trupa (mišice trupa prevzamejo del obremenitev in omogočajo pokončno držo)
• Vadba za povečano gibljivost sklepov za spodnje ude in prsno hrbtenico
• Priporočena športa: hoja in plavanje 

DVIGANJE IN NOŠNJA BREMEN

• Bremena dvigujte in nosite blizu trupa.
• Preden dvignete in ko nosite breme, stisnite hrbtne in trebušne mišice. (Te bodo prevzele del sile, ki bi sicer delovala na hrbtenico.)
• Dvigujte in nosite z ravno hrbtenico.
• Če lahko, bremena, ki so nizko oziroma na tleh, dvigujte iz počepa.
• Bremena na ramenih nosite na obeh ramenih enakomerno.

SEDENJE PRI MIZI

• Stol naj hrbtenico podpira vsaj v ledvenem, če je mogoče, pa tudi v vratnem delu.
• Kot, ki ga zavzemajo kolena in kolčni sklep, naj bo večji od 90 stopinj. Če je treba, podprite noge s pručko.
• Roke naj počivajo na ročajih stola v kotu 90 stopinj. Tudi na mizi naj počivajo pod takšnim kotom.
• Ekran računalnika naj bo v višini oči. Če ni, ga podstavite.

PRAVILNA DRŽA 

• Nevtralna drža ni pomembna le za hrbtenico. Bistvena je tudi za to, da vse mišice obremenjujemo približno enako. Če jih ne, so nekatere mišice zategnjene in jih je treba raztezati, druge pa so prešibke (preveč raztegnjene) ter jih je treba okrepiti in s tem skrajšati. Tako nastane neravnovesje in se lahko težave pojavijo drugje kot pri izvoru (hrbtu).
• Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, brez zvračanja medenice naprej in nazaj. (Če hrbet prislonite ob steno, mora biti pri ledvenem delu za dlan prostora.)
• Glavo vzravnajte, vrat pa potisnite nekoliko nazaj, kot bi hoteli narediti podbradek.

Nekatere težave s hrbtom zahtevajo takojšnjo obravnavo, preverite najpogostejše vzroke bolečin v hrbtu. Oglejte pa si tudi digitalni dogodek o težavah v predelu hrbta.